Ένα υγιεινό πρωινό δεν σας φέρνει μόνο ενέργεια για όλη την ημέρα, αλλά εγγυάται επίσης ότι θα έχετε λιγότερα σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας και – κατά συνέπεια – θα καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες. Γνωρίζουμε ότι δεν έχετε πάντα αρκετό χρόνο το πρωί για να πάρετε πρωινό, αλλά το να είστε υγιείς είναι πιο σημαντικό από οτιδήποτε άλλο.
Το Beauty Scanner συγκέντρωσε 15 Συνταγές για Υγιεινό Πρωϊνό, που θα σας βοηθήσουν να κάψετε το λίπος και να αποκτήσετε επίπεδη κοιλιά.
Μηλόπιτα από Κινόα & Πλιγούρι βρώμης
Συστατικά:
Ξεπλυμένη κινόα (1 φλιτζάνι)
Σάλτσα μήλου χωρίς ζάχαρη (1/4 φλιτζάνι)
Εκχύλισμα βανίλιας (1/4 κουταλάκι του γλυκού)
Μέτρια μήλα ψιλοκομμένα (2)
Γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη, κατά προτίμηση βανίλια (2 φλιτζάνια)
Μπαχαρικό μηλόπιτας (1/2 κουταλάκι του γλυκού)
Αλάτι (1 πρέζα)
Σιρόπι σφενδάμου, 100%
Οδηγίες:
Για να φτιάξετε αυτό το υγιεινό πρωινό, πάρτε μια μέτρια κατσαρόλα και βράστε σάλτσα μήλου, κινόα και γάλα αμυγδάλου. Χαμηλώνουμε τη φωτιά και μαγειρεύουμε για περίπου 15 λεπτά μέχρι να απορροφηθεί το υγρό. Προσθέστε αλάτι, μπαχαρικό μηλόπιτας και βανίλια. Κατόπιν, αδειάστε το μείγμα σε μπωλ και γαρνίρετε με σιρόπι σφενδάμου και από πάνω ψιλοκομμένα μήλα.
Ντομάτα, αγκινάρα και φέτα φριτάτα
Συστατικά:
Αυγό (1)
Σπρέι μαγειρικής
Ψιλοκομμένες καρδιές αγκινάρας σε κονσέρβα (1/2 φλιτζάνι)
Τυρί φέτα (3 κουταλιές της σούπας)
Ασπράδι αυγού (1)
Ντομάτα ψιλοκομμένη (1/4 φλ.)
Ψιλοκομμένο ασκαλώνιο (1 κουταλάκι του γλυκού)
Φρυγανισμένο ψωμί ολικής αλέσεως (1 φέτα)
Οδηγίες:
Για να ετοιμάσετε αυτό το υγιεινό πρωινό, χτυπήστε ελαφρά το ασπράδι και το αυγό. Θολώστε ένα τηγάνι με τη βοήθεια ενός μαγειρικού σπρέι. Βάλτε εκεί ντομάτα, ασκαλώνιο και αγκινάρα και μαγειρέψτε για περίπου δύο λεπτά. Χαμηλώστε τη φωτιά και προσθέστε τα χτυπημένα αυγά. Σκεπάστε το τηγάνι και περιμένετε για περίπου 3 λεπτά μέχρι να σφίξουν τα αυγά. Χρησιμοποιήστε τη φέτα ως επικάλυψη και σερβίρετε με φρυγανισμένο ψωμί.
Κινόα πρωινού με αμύγδαλο φράουλα
Συστατικά:
Ξεπλυμένη κινόα (1 φλιτζάνι)
Σιρόπι σφενδάμου, αγνό (2 κουταλιές της σούπας)
Φράουλες σε φέτες (1 φλιτζάνι)
Καρύδα χωρίς ζάχαρη, τριμμένη (2 κουταλιές της σούπας)
Γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη (χωρισμένο σε 2 φλιτζάνια και 2 κουταλιές της σούπας)
Κανέλα (1/4 κουταλάκι του γλυκού)
Αμύγδαλα ψημένα σε φέτες (2 κουταλιές της σούπας)
Οδηγίες:
Για να μαγειρέψετε αυτό το υγιεινό πρωινό, πάρτε μια κατσαρόλα και βράστε γάλα αμυγδάλου και κινόα. Χαμηλώνουμε τη φωτιά, σκεπάζουμε και σιγοβράζουμε για περίπου 15 λεπτά. Μην αφήνετε την κινόα να στεγνώσει. Προσθέστε την κανέλα, το σιρόπι σφενδάμου και το υπόλοιπο γάλα αμυγδάλου. Πάρτε τέσσερα μπολ και βάλτε κινόα σε αυτά. Συμπληρώστε με καρύδα, φράουλες και αμύγδαλα.
Πλιγούρι βρώμης με μπανάνα με φυστικοβούτυρο
Συστατικά:
Βρώμη γρήγορου ψησίματος (1 ½ φλιτζάνι)
Θαλασσινό αλάτι (1/2 κουταλάκι του γλυκού)
Πολτοποιημένες υπερώριμες μπανάνες (2)
Εκχύλισμα βανίλιας (1 κουταλάκι του γλυκού)
Αυγό ελαφρά χτυπημένο (1)
Μπέικιν πάουντερ (1 κουταλάκι του γλυκού)
Αλεσμένη κανέλα (1 κουταλάκι του γλυκού)
Φιστικοβούτυρο, κρεμώδες (1/4 φλ.)
Σιρόπι σφενδάμου, αγνό (1/4 φλ.)
Γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη, κατά προτίμηση βανίλια (3/4 φλ.)
Οδηγίες:
Ο φούρνος πρέπει να είναι προθερμασμένος σε περίπου 350 βαθμούς F. Πάρτε ένα ταψί, κατά προτίμηση σε τετράγωνο σχήμα, λαδώστε το και αφήστε το στην άκρη. Πάρτε ένα μπολ και ανακατέψτε θαλασσινό αλάτι, βρώμη γρήγορου ψησίματος, τριμμένη κανέλα και μπέικιν πάουντερ. Αφήστε αυτό το μείγμα στην άκρη. Πάρτε ένα άλλο μπολ και ανακατέψτε καλά το φυστικοβούτυρο και την μπανάνα. Προσθέστε το σιρόπι σφενδάμου, το αυγό και το εκχύλισμα βανίλιας στο μπολ και ανακατέψτε καλά. Στη συνέχεια προσθέστε το γάλα αμυγδάλου και φροντίστε να ομογενοποιηθεί το βούτυρο. Στη συνέχεια, ρίξτε τα δύο μείγματα σε ένα μεγάλο μπολ και ανακατέψτε μέχρι να ενωθούν. Ψήστε για περίπου 25 λεπτά, κόψτε και σερβίρετε.
Σαλάτα με μαλακά βραστά αυγά και αβοκάντο
Συστατικά:
Σαλάτα
Κόκκινο κρεμμύδι κομμένο σε κύβους (1/4)
Ηλιόσποροι, καβουρδισμένοι (1/3 φλ.)
Ώριμο αβοκάντο σε φέτες (1)
Πιπέρι και αλάτι
Μίγμα σταυρανθών χόρτων (1 σακουλάκι)
Ντομάτα κομμένη σε κύβους (1)
Μπέικον μαγειρεμένο, ψιλοκομμένο (6 κομμάτια)
Μαλακά βραστά αυγά (2)
Σάλτσα
Μηλόξυδο (3 κουταλιές της σούπας)
Λεμόνι, στυμμένο (1)
Ελαιόλαδο (1/4 φλ.)
Μουστάρδα Dijon (1 κουταλιά της σούπας)
Οδηγίες:
Πάρτε ένα μεγάλο μπολ και συνδυάστε το μπέικον, την ντομάτα, το μείγμα σταυρανθών, τους ηλιόσπορους και το κρεμμύδι. Πάρτε ένα βαζάκι και ανακινήστε τα υλικά του ντρέσινγκ μέχρι να ενωθούν καλά. Περιχύστε το με τη σαλάτα και αφήστε το στην άκρη. Περιχύστε με αυγά και αβοκάντο σε φέτες και σερβίρετε.
Περιτύλιγμα ασπράδι αυγού φέτα σπανάκι
Συστατικά:
Ασπράδια αυγών (6)
Πιπέρι και αλάτι (1 πρέζα)
Τορτίγιες, χαμηλών υδατανθράκων (2)
Φρέσκο σπανάκι (2 φλιτζάνια)
Τυρί φέτα τριμμένη (1/2 φλιτζάνι)
Οδηγίες:
Πάρτε ένα μαγειρικό σπρέι και ψεκάστε ένα τηγάνι. Βράζουμε τα ασπράδια σε μέτρια φωτιά μέχρι να ψηθούν σχεδόν. Ένα λεπτό πριν σβήσετε τη φωτιά, προσθέστε πιπέρι, αλάτι και φέτα. Βάζουμε τις τορτίγιες σε φούρνο μικροκυμάτων να ζεσταθούν για περίπου μισό λεπτό. Τοποθετούμε το μείγμα των αυγών σε δύο τυλίξεις και σερβίρουμε.
Αυγά ψημένα σε μανιτάρια Portobello
Συστατικά:
Σκουπισμένα καθαρά μανιτάρια portobello
Αλάτι Kosher (1/2 κουταλάκι του γλυκού)
Σκόρδο σε σκόνη (1/2 κουταλάκι του γλυκού)
τυρί παρμεζάνα, τριμμένη (2 κουταλιές της σούπας)
Σπρέι ελαιολάδου
Μαύρο πιπέρι (1/2 κουταλάκι του γλυκού)
Αυγά (4)
Μαϊντανός ψιλοκομμένος (4 κουταλιές της σούπας)
Οδηγίες:
Προθερμάνετε το φούρνο σε υψηλή θερμοκρασία. Σκεπάστε ένα ταψί με αλουμινόχαρτο και ψεκάστε με σπρέι ελαιόλαδου και τις δύο πλευρές των μανιταριών. Πασπαλίστε με σκόνη σκόρδου (1/4 κουταλάκι του γλυκού), αλάτι kosher (1/4 κουταλάκι του γλυκού) και πιπέρι (1/8 κ.γ.). Ψήστε τα για περίπου 5 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν και βγάλτε τα από το φούρνο. Ανάψτε το φούρνο για να ψηθεί στους 400 βαθμούς F. Πάρτε ένα αυγό και σπάστε το σε μανιτάρι. Επαναλάβετε 4 φορές. Πασπαλίστε κάθε μανιτάρι με λίγο τυρί και ψήστε για περίπου 15 λεπτά. Τα ασπράδια αυγών πρέπει να είναι ψημένα. Πασπαλίστε τα αυγά που έχουν μείνει με αλάτι και πιπέρι, ρίξτε το μαϊντανό και σερβίρετε.
Cups βρώμης με βατόμουρο στο φούρνο
Συστατικά:
1 φλιτζάνι πολτοποιημένη μπανάνα
1 φλιτζάνι παλαιομοδίτικη βρώμη, άψητη
1 αυγό
1 κουταλάκι του γλυκού μπέικιν πάουντερ
1 κουταλάκι του γλυκού βανίλια
1/2 φλιτζάνι βατόμουρα, φρέσκα ή κατεψυγμένα
Οδηγίες:
Προθερμάνετε το φούρνο στους 425 βαθμούς F. Ψεκάστε τη μεγάλη φόρμα για μάφιν με αντικολλητικό σπρέι. Πολτοποιήστε την μπανάνα μέχρι να ομογενοποιηθεί. Προσθέστε τη μπανάνα, τη βρώμη, το χτυπημένο αυγό, το μπέικιν πάουντερ και τη βανίλια σε ένα μπολ και ανακατέψτε μέχρι να ενωθούν. Ανακατέψτε τα βατόμουρα. Χρησιμοποιώντας μια μεγάλη σέσουλα με ελατήριο, γεμίστε τα φορμάκια για μάφιν με κουρκούτι μέχρι πάνω, αυτά τα μάφιν δεν φουσκώνουν πολύ. Ψήστε στους 425 βαθμούς F για 5 λεπτά, μετά χαμηλώστε τη θερμοκρασία του φούρνου στους 375 βαθμούς F και συνεχίστε το ψήσιμο για 12 λεπτά ακόμα. Αφήστε τα μάφιν να κρυώσουν ελαφρώς στη φόρμα για μάφινς για λίγα λεπτά. Αν τα αφαιρέσετε όσο είναι ζεστά, πιθανότατα τα μάφιν θα σπάσουν καθώς είναι πολύ υγρά.
Mini Egg Frittatas
Συστατικά:
10 μεγάλα αυγά
1 φλιτζάνι πιπεριές ψιλοκομμένες
1/2 φλιτζάνι κρεμμύδι ψιλοκομμένο
1 φλιτζάνι μαγειρεμένο θρυμματισμένο λουκάνικο πρωινού, μπέικον ή ζαμπόν σε κύβους
1 φλιτζάνι σπανάκι ψιλοκομμένο
1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι kosher
1/2 κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο μαύρο πιπέρι
Οδηγίες:
Προθερμάνετε το φούρνο στους 350 βαθμούς F. Ψεκάστε μια αντικολλητική φόρμα για μάφιν ή σιλικόνη με αντικολλητικό σπρέι μαγειρικής. Ζεστάνετε το ελαιόλαδο σε ένα αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια δυνατή φωτιά. Προσθέστε την πιπεριά και το κρεμμύδι και σοτάρετε για 2 με 3 λεπτά. Προσθέστε το κρέας και το σπανάκι και μαγειρέψτε άλλα 2 λεπτά. Τοποθετήστε 1 γεμάτη κουταλιά της σούπας σε κάθε φλιτζάνι μάφιν. Στη συνέχεια χτυπήστε τα αυγά σε ένα μεσαίου μεγέθους μπολ. Ανακατέψτε με αλάτι και πιπέρι. Στη συνέχεια, ρίξτε το μείγμα του κρέατος στη φόρμα για μάφιν, αφήνοντας 1/4″ από πάνω. Μαγειρέψτε για 23 με 25 λεπτά ή μέχρι να φουσκώσει το αυγό και να καθαρίσει με μια οδοντογλυφίδα. Περάστε ένα μαχαίρι στις άκρες και απολαύστε το όσο είναι ζεστό. Φυλάξτε σε αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο και καταναλώστε το μέσα σε 5 ημέρες.
Smoothie για κολοκυθόπιτα
Συστατικά:
1/2 φλιτζάνι πουρέ καθαρής κολοκύθας
1 μεγάλη μπανάνα
6-8 παγάκια
6 oz γιαούρτι βανίλιας
1/2 κουταλάκι του γλυκού μπαχαρικό για κολοκυθόπιτα
1 κουταλάκι του γλυκού νέκταρ αγαύης (ή το μέλι θα λειτουργούσε επίσης)
3 κουταλιές της σούπας γάλα
Πρέζα μοσχοκάρυδο
Σαντιγί (γαρνίρουμε προαιρετικά)
Οδηγίες:
Σε ένα μπλέντερ, συνδυάστε κολοκύθα, μπανάνα, πάγο, γιαούρτι, μπαχαρικά, νέκταρ αγαύης και γάλα και χτυπήστε τα μέχρι να ομογενοποιηθεί το μίγμα! Αδειάστε σε ένα ποτήρι και από πάνω ρίξτε τη σαντιγί και μια πρέζα μοσχοκάρυδο. Απολαύστε το!
Flatbreads για πρωινό με αβοκάντο
Συστατικά:
Flatbreads (4)
Ώριμα αβοκάντο (2)
Θαλασσινό αλάτι
Βούτυρο (2 κουταλάκια του γλυκού)
Πράσινα κρεμμυδάκια, κομμένα σε φέτες
Μαύρο πιπέρι
Ελαιόλαδο, εξαιρετικό παρθένο (4 κουταλάκια του γλυκού)
στυμμένο λάιμ (1)
Ντομάτες Ρόμα σε φέτες (2)
Αυγά (4)
Φρέσκα βότανα
Οδηγίες:
Σε ένα τηγάνι, ρίχνουμε ελαιόλαδο και ζεσταίνουμε κάθε φέτα ψωμί για περίπου ένα λεπτό. Αφού και οι δύο πλευρές του γίνουν χρυσαφένιες, αφήστε το τηγάνι στην άκρη. Στη συνέχεια, πάρτε ένα πιρούνι και πολτοποιήστε το αβοκάντο. Βάλτε το αβοκάντο στις φέτες του ψωμιού και μετά βάλτε τις ντομάτες από πάνω. Αφού ξεστάνετε ξανά το τηγάνι, προσθέστε το βούτυρο. Το ταψί πρέπει να καλύπτεται με βούτυρο. Τώρα σπάστε ένα αυγό, προσθέστε νερό (1 κουταλάκι του γλυκού), χαμηλώστε τη φωτιά και σκεπάστε. Μαγειρέψτε το για περίπου ένα λεπτό και σύρετε το αυγό πάνω από μια φέτα ψωμί. Προσθέτε πιπέρι και αλάτι. Γαρνίρετε με φρέσκα μυρωδικά και φρέσκα κρεμμυδάκια. Σερβίρετε με λάιμ.
Πρωινό Σπλιτ μπανάνας
Συστατικά:
Μπανάνα (1)
Βατόμουρα (1/4 φλ.)
Granola (1/2 φλιτζάνι)
Ελληνικό γιαούρτι φράουλα (1/2 φλιτζάνι)
Σμέουρα (1/4 φλ.)
Τσιπς σοκολάτας, μίνι
Οδηγίες:
Παγώστε το γιαούρτι μέχρι να σφίξει. Στη συνέχεια, πάρτε μια χάρτινη επένδυση για muffin και βάλτε μέσα μα μπάλα γιαούρτι. Επαναλάβετε άλλη μια φορά. Αφήστε το να παγώσει και χωρίστε τη μπανάνα σε 2 μέρη. Στη συνέχεια, προσθέστε παγωμένο γιαούρτι, κομματάκια σοκολάτας, μούρα και γκρανόλα. Σερβίρετε και απολαύστε!
Βανίλια Ολονύκτιο Πρωινό με βρώμη με φρούτα
Συστατικά:
Βρώμη (1 φλιτζάνι)
Γάλα (1 φλιτζάνι)
Εκχύλισμα βανίλιας (1/2 κουταλάκι του γλυκού)
Ελληνικό γιαούρτι, κατά προτίμηση βανίλια (1 φλιτζάνι)
Σπόροι Chia (2 κουταλιές της σούπας)
Για επικαλύψεις
Οποιοδήποτε φρούτο
Τυχόν ξηροί καρποί
Τυχόν σπόροι
Οποιοδήποτε αποξηραμένο φρούτο
Οδηγίες:
Πάρτε ένα βαζάκι και ανακατέψτε καλά το γάλα, το εκχύλισμα βανίλιας, τη βρώμη, τους σπόρους chia και το γιαούρτι. Αφήνουμε στο ψυγείο όλη τη νύχτα ή για όχι λιγότερο από 4 ώρες. Προσθέστε γαρνιτούρες και απολαύστε!
Πίτσα με υγιεινό πρωινό
Συστατικά:
Για την κρούστα:
Νιφάδες δημητριακών με σοκολάτα και φράουλα (1 φλιτζάνι)
Καρύδα ζαχαρούχα (1 φλιτζάνι)
Ρολή βρώμη (1 φλιτζάνι)
Σιρόπι σφενδάμου ή μέλι (3/4 φλ.)
Το κρέμα τυριού frosting
Τυρί Neufchatel (8 ουγγιές)
Εκχύλισμα βανίλιας, καθαρό (1 κουταλάκι του γλυκού)
Ζάχαρη άχνη (1 φλιτζάνι)
Για το φρούτο:
Φέτες φράουλας
Φέτες μπανάνας
Βακκίνια
Φέτες ακτινίδιο
Οδηγίες:
Προθερμάνετε το φούρνο στους 375 βαθμούς F. Με το σπρέι ψησίματος αλείφετε μια φόρμα για τάρτα και την αφήνετε στην άκρη. Θρυμματίζετε τα δημητριακά και τα βάζετε σε ένα μπολ. Προσθέστε το σιρόπι σφενδάμου ή καρύδας και τη βρώμη και ανακατέψτε μέχρι να ενωθούν. Στη συνέχεια, πάρτε μια βουτυρωμένη σπάτουλα και πιέστε αυτό το μείγμα σε μια φόρμα για τάρτα. Ψήστε για περίπου 10 λεπτά και αφήστε το να κρυώσει. Τώρα φτιάξτε την κρέμα τυριού frosting, ανακατεύοντας το τυρί, τη βανίλια και τη ζάχαρη άχνη μέχρι να ενωθούν καλά. Στη συνέχεια, απλώστε το frosting πάνω από την έτοιμη κρούστα. Βάλτε το μείγμα στο ψυγείο για περίπου 10 λεπτά. Προσθέστε τα φρούτα πάνω από το frosting και αφήστε το στο ψυγείο για περίπου 20 λεπτά. Αφήστε το να ζεσταθεί για αρκετά λεπτά, κόψτε σε κομμάτια και σερβίρετε.
Μάφιν αυγών με τυρί cottage και φρούτα
Συστατικά:
Αγγλικό μάφιν, ολικής αλέσεως (1)
Τυρί κότατζ, χωρίς λιπαρά (1 φλιτζάνι)
Αυγό σε φέτες, βραστό (1)
Γκρέιπφρουτ (1/2)
Οδηγίες:
Κόψτε ένα αγγλικό μάφιν και φρυγανίστε το. Προσθέστε το αυγό σε φέτες και από πάνω το μισό μάφιν. Στη συνέχεια, από πάνω το μάφιν με τυρί cottage και γκρέιπφρουτ. Απολαύστε το!
Συχνές ερωτήσεις για ένα Υγιεινό πρωινό
Τι είναι το υγιεινό πρωινό για απώλεια βάρους;
Αν θέλετε να χάσετε βάρος, τρώτε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το καλύτερο πρωινό είναι πλιγούρι βρώμης, αυγά, γαλοπούλα, τοστ ολικής αλέσεως, φυστικοβούτυρο, smoothies φρούτων και γιαούρτι με γκρανόλα.
Είναι το τοστ ένα υγιεινό πρωινό;
Το τοστ από μόνο του είναι μια καλή πηγή ενέργειας για το σώμα σας επειδή περιέχει υδατάνθρακες. Ανάλογα με τον τύπο του ψωμιού που χρησιμοποιείτε, το τοστ παρέχει υδατάνθρακες και φυτικές ίνες. Από την άλλη πλευρά, το τοστ έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, λιπαρά και θρεπτικά συστατικά, επομένως θα χρειαστείτε πιο υγιεινές τροφές για ένα καλύτερο πρωινό.
Είναι η μπανάνα καλό πρωινό;
Ενώ η κατανάλωση μιας μπανάνας ως πρωινό γεύμα μπορεί να μην είναι η βέλτιστη, η κατανάλωση μιας μπανάνας πριν από το πρωινό γεύμα ή ως μέρος ενός ισορροπημένου πρωινού μπορεί να είναι πραγματικά υγιεινό. Οι μπανάνες έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο και βιταμίνη C, τα οποία είναι απαραίτητα μέταλλα για την υγεία.
